Sulit tidur di malam hari, sering terbangun, atau merasa tidak segar saat bangun bisa menjadi tanda-tanda insomnia. Memahami cara mengatasi insomnia penting dilakukan sejak dini, terutama karena gangguan tidur ini sering dipicu oleh berbagai faktor seperti stres, kecemasan, pola tidur yang tidak teratur, konsumsi kafein berlebihan, hingga penggunaan gadget sebelum tidur.

Tanpa penanganan yang tepat, insomnia dapat berlangsung dalam jangka panjang dan memengaruhi kesehatan secara menyeluruh. Jika dibiarkan, insomnia juga bisa menimbulkan berbagai komplikasi, mulai dari penurunan konsentrasi, gangguan suasana hati, menurunnya daya tahan tubuh, hingga meningkatkan risiko penyakit kronis seperti hipertensi dan gangguan jantung. 

Cara mengatasi insomnia tanpa obat-obatan

Insomnia adalah kondisi yang menyebabkan penderitanya sulit atau tidak bisa tidur sama sekali, meski memiliki kesempatan dan waktu yang cukup untuk istirahat. Insomnia yang terjadi sesekali bukanlah kondisi berbahaya. Namun jika sudah berlangsung lama, kondisi tersebut tentu perlu diwaspadai. Jika Anda sering mengalaminya, ada beberapa cara untuk mengatasi insomnia yang dilansir dari beberapa sumber.

1. Luangkan waktu untuk relaksasi

Anda bisa mencoba berbagai metode relaksasi sebelum tidur, misalnya dengan melakukan yoga atau pilates. Aktivitas tersebut dapat memberikan ketenangan dan kenyamanan sehingga Anda pun akan mudah terlelap. Selain itu, cobalah beberapa aktivitas menenangkan seperti membaca buku, mandi air hangat, dan mendengarkan musik dengan irama yang pelan juga dapat membuat tidur lebih nyenyak.

2. Terus berpikir positif

Insomnia sering dialami oleh orang yang merasa cemas atau khawatir berlebihan. Oleh karena itu, cobalah untuk selalu berpikir positif agar pikiran bisa lebih tenang. Anda pun bisa mencoba meditasi untuk menenangkan pikiran. Jika merasa kesulitan, Anda bisa berkonsultasi dengan psikolog atau psikiater untuk menjalani konseling dan psikoterapi.

3., Konsumsi makanan bernutrisi

Makanan dan minuman yang Anda konsumsi juga bisa memengaruhi kualitas tidur. Konsumsilah makanan bergizi seimbang, terlebih lagi yang mengandung magnesium yang berfungsi sebagai penenang alami seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran berdaun hijau gelap. Selain itu, pastikan tidak makan makanan besar dalam beberapa jam sebelum tidur.

Selain itu, hindari juga makanan dengan kandungan lemak jenuh tinggi dan karbohidrat kompleks menjelang tidur. Hal ini dikarenakan jenis makanan tersebut dapat memperberat kerja sistem pencernaan yang membuat tubuh sulit beristirahat. Jika Anda ingin mengonsumsi camilan di malam hari, pilihlah makanan ringan yang sehat, seperti cracker tawar atau yoghurt.

4. Kurangi konsumsi minuman beralkohol dan berkafein

Anda juga perlu menghindari konsumsi minuman beralkohol, kopi, teh, dan minuman ringan yang mengandung kafein, terutama pada sore hari dan saat menjelang tidur. Berbagai jenis minuman tersebut dapat membuat Anda lebih terjaga, sehingga akan susah tidur di malam hari. Agar lebih sehat, Anda dapat menggantinya dengan susu atau air putih.

5. Gunakan aromaterapi

Jurnal Medicine mengungkapkan bahwa penggunaan minyak esensial dinilai dapat mengatasi insomnia dan membuat tidur nyenyak, terutama pada orang lanjut usia (lansia). Untuk mencobanya, Anda bisa menggunakan diffuser untuk menyebarkan aroma minyak alami di kamar tidur. Cobalah untuk memasang aromaterapi dengan wangi lavender di kamar atau letakkan sachet lavender di bawah bantal. Lavender sudah dikenal dengan efeknya yang menenangkan.

6. Berolahraga

Melakukan aktivitas fisik secara rutin juga menjadi salah satu cara mengatasi insomnia yang efektif. Olahraga baik untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Menariknya lagi penelitian juga menunjukkan bahwa olahraga bisa membantu meningkatkan kualitas tidur. Namun, hindarilah berolahraga menjelang waktu tidur. Pasalnya, saat berolahraga, tubuh melepaskan endorfin yang membuat Anda merasa terjaga dan berenergi. Jadi, cobalah untuk berolahraga lebih awal dan hindari aktivitas fisik tersebut 2 jam sebelum tidur.

7. Mandi air hangat sebelum tidur

Cara selanjutnya yang cukup efektif untuk mengatasi insomnia adalah mandi air hangat sebelum tidur. Journal of Physiological Anthropology menyebutkan bahwa mandi air hangat di malam hari bisa membantu tubuh menjadi lebih rileks dan nyaman. Suhu hangat dari air akan menurunkan ketegangan otot dan membantu mengirim sinyal ke otak bahwa ini waktunya istirahat. 

8. Hindari merokok sebelum tidur

Kebiasaan merokok dinilai bisa mempengaruhi kualitas tidur dan menyebabkan insomnia karena kandungan nikotinnya. Oleh karena itu, hindari merokok sebelum tidur agar Anda tidak terjaga sepanjang malam dan tidur bisa lebih berkualitas.

9. Ciptakan kebiasaan sleep hygiene

Banyak orang merasa susah tidur karena bekerja, bermain game, atau melakukan berbagai aktivitas lain di kamar tidurnya. Padahal, kamar tidur idealnya hanya untuk tidur. Oleh karena itu, Anda perlu menerapkan sleep hygiene agar bisa lebih mudah tidur. 

Sleep hygiene adalah kumpulan kebiasaan yang bisa membantu Anda lebih mudah tidur dan tidur lebih nyenyak. Kebiasaan tersebut, antara lain:

• Tetapkan jadwal tidur teratur (waktu tidur dan bangun yang sama) setiap hari. 
• Buatlah kamar tidur senyaman mungkin sebelum tidur dengan meredupkan lampu dan mengatur suhu ruangan agar tidak terlalu panas atau tidak terlalu dingin.
• Jadikan tempat tidur hanya untuk tidur, bukan untuk bekerja, makan, atau menonton TV.
• Jika Anda tidak bisa tidur selama 20 menit, bangun dan lakukan hal yang membuat rileks dan kembali ke tempat tidur.

Penyebab insomnia

Susah tidur bisa menyebabkan rasa mengantuk dan badan lesu pada keesokan harinya. Kondisi ini dipengaruhi oleh beberapa hal yang berhubungan dengan kebiasaan sehari-hari. Dilansir dari Alodokter, berikut kondisi atau gangguan kesehatan yang menyebabkan insomnia.

• Peristiwa dalam hidup yang menimbulkan tekanan emosional seperti stres akibat kematian orang terdekat, perceraian, atau kehilangan pekerjaan.
• Perubahan jadwal tidur yang terjadi karena jet lag atau pergantian jam kerja.
• Kebiasaan buruk yang dilakukan sebelum tidur seperti makan banyak atau dekat dengan waktu tidur, bekerja atau menonton televisi di kamar tidur, serta bermain ponsel terlalu lama.
• Kondisi lingkungan yang kurang nyaman untuk tidur seperti suara bising, lampu yang terlalu terang, serta suhu yang terlalu dingin atau terlalu panas.
• Gangguan mental, seperti gangguan kecemasan, post-traumatic stress disorder (PTSD), atau depresi.
• Nyeri yang berkelanjutan atau kronis, misalnya akibat radang sendi atau nyeri punggung.
• Gangguan tidur seperti sleep apnea atau restless legs syndrome.
• Masalah kesehatan tertentu, seperti diabetes, pembesaran prostat, asma, penyakit jantung, penyakit asam lambung (GERD), atau tiroid terlalu aktif (hipertiroidisme).
• Pola hidup yang tidak sehat seperti kecanduan alkohol atau perokok berat.
• Efek samping obat, misalnya penghambat alfa, antidepresan, obat asma, dekongestan, atau kortikosteroid.
• Mengonsumsi makanan terlalu banyak di malam hari, terutama makanan pedas dan manis.
• Mengonsumsi minuman berkafein dan alkohol.
• Menjalani aktivitas atau olahraga berat sebelum istirahat
• Mendapatkan berita baik yang mampu meningkatkan perasaan bahagia dan bersemangat
• Tidak mengganti seprai dan sarung bantal sehingga istirahat terasa tidak nyaman.
• Faktor genetik, misalnya memiliki beberapa anggota keluarga yang juga mengalami gangguan tidur, terutama insomnia.
• Penyakit saraf, misalnya penyakit Parkinson atau penyakit Alzheimer, yang menimbulkan. gangguan pada zat kimia otak yang mengendalikan rasa kantuk dan tidur.
• Pola hidup yang tidak sehat, seperti kebiasaan merokok, kecanduan minuman beralkohol, penyalahgunaan NAPZA, atau kurang aktivitas fisik.

Insomnia dapat terjadi pada siapa saja, namun risiko terjadinya insomnia lebih tinggi pada orang dengan beberapa faktor berikut:

• Berusia di atas 60 tahun.
• Berjenis kelamin wanita karena mengalami perubahan hormon selama menstruasi, menopause, atau pada masa kehamilan.
• Mengalami stres yang berat atau berlangsung dalam jangka panjang.
• Menderita gangguan kesehatan tertentu, baik fisik maupun mental, terlebih yang sudah berlangsung lama.
• Memiliki jadwal kegiatan yang berganti, misalnya jadwal bekerja atau sering bepergian.
• Mudah terganggu oleh suara, cahaya, atau gerakan kecil ketika tidur.
• Mengalami rasa takut atau cemas saat tidur, misalnya akibat sering mimpi buruk.

Komplikasi insomnia

Ketika seseorang mengalami insomnia, fungsi otak akan mengalami hambatan. Inilah mengapa pengidap insomnia akan merasa sulit untuk fokus, serta membuat produktivitas menurun.  Selain itu, penyebab insomnia yang tidak tertangani dengan baik dapat menimbulkan efek kesehatan yang lebih serius seiring berjalannya waktu. 

Hanya tidur beberapa jam setiap malam dapat meningkatkan peluang seseorang untuk mengembangkan sejumlah kondisi. Dilansir dari beberapa sumber, berikut komplikasi insomnia jika dibiarkan terlalu lama.

• Memengaruhi kinerja dan prestasi di sekolah atau tempat kerja. 
• Penurunan daya tahan tubuh sehingga rentan sakit
• Gangguan metabolisme, misalnya obesitas, sindrom metabolik, atau diabetes, karena terjadi perubahan hormon pengatur rasa lapar.
• Peningkatan risiko terjadinya penyakit atau perburukan gangguan kesehatan, seperti hipertensi, stroke, atau penyakit jantung.
• Gangguan mental, misalnya depresi atau gangguan kecemasan.
• Penyalahgunaan NAPZA.
• Penurunan dalam gairah seksual, konsentrasi, maupun kemampuan mengingat.
• Memicu terjadinya serangan asma. 
• Mengalami kejang. 
• Meningkatkan risiko kesalahan pada pekerjaan serta kecelakaan saat mengemudi dan mengoperasikan alat atau mesin. 
• Membuat tubuh kesulitan mengatur emosi. 

Cara mencegah insomnia

Berikut ini beberapa cara yang efektif untuk menghindari penyebab atau mencegah insomnia yang dilansir dari beberapa sumber.

• Pertahankan jadwal tidur dan bangun yang teratur, bahkan di akhir pekan.
• Hindari tidur siang terlalu lama dan batasi waktu tidur siang maksimal 30 menit dalam sehari agar rasa kantuk di malam hari tetap muncul secara alami.
• Buat rutinitas sebelum tidur yang menenangkan seperti membaca buku ringan, mandi air hangat, atau melakukan meditasi singkat agar tubuh dan pikiran lebih rileks.
• Batasi asupan kafein terutama di sore dan malam hari, karena efek stimulasinya bisa membuat Anda sulit tidur.
• Batasi konsumsi minuman beralkohol.
• Meredupkan lampu dan jauhkan perangkat elektronik setidaknya satu jam sebelum tidur.
• Hindari mengonsumsi makanan berat atau minum banyak air sebelum tidur.
• Konsumsi suplemen melatonin, terutama jika Anda memiliki jadwal tidur yang tidak teratur atau sering sulit tidur meski sudah merasa lelah. Suplemen melatonin membantu mengatur ulang jam biologis tubuh dan memicu rasa kantuk alami sehingga kualitas tidur menjadi lebih dalam dan pulih.
• Konsultasikan ke psikolog atau dokter bila Anda mengalami gangguan mental seperti depresi atau kecemasan yang sangat mengganggu kualitas tidur.

Memahami cara mengatasi insomnia dengan benar menjadi langkah penting untuk bisa mencegahnya, sehingga risiko komplikasi penyakit pun bisa terhindari. Namun, risiko insomnia dan komplikasi mungkin bisa terjadi lagi, terutama jika Anda sedang banyak pikiran atau stres dalam pekerjaan. Oleh karena itu, penting bagi Anda untuk mempertimbangkan asuransi kesehatan sebagai perlindungan tambahan yang tak kalah penting.

Dengan memiliki asuransi kesehatan, Anda dapat lebih tenang dalam menjalani pemeriksaan rutin, konsultasi dokter, hingga tindakan medis jika dibutuhkan tanpa harus khawatir dengan biaya yang tidak terduga. Salah satu produk asuransi yang bisa jadi pertimbangan adalah Asuransi Kesehatan Proteksi Ekstra dari AXA Mandiri. Asuransi Kesehatan Proteksi Ekstra dari AXA Mandiri memberikan fleksibilitas lebih besar, seperti akses ke rumah sakit swasta, pilihan dokter spesialis, dan layanan rawat inap yang lebih nyaman.

Kombinasi antara BPJS dan asuransi swasta dapat menjadi solusi ideal, di mana Anda bisa mendapatkan manfaat tambahan seperti layanan rawat inap yang lebih nyaman, pemindahan pasien dengan ambulans, hingga proses upgrade kelas ke satu tingkat diatasnya (Kelas I dan VIP) yang lebih cepat. 

Bagi Anda yang ingin meningkatkan kenyamanan dalam penggunaan BPJS Kesehatan, Anda bisa mendaftarkan diri ke dalam Asuransi Kesehatan Proteksi Ekstra. Konsultasikan kebutuhan asuransi Anda dan keluarga dengan Life Planner atau Financial Advisor AXA Mandiri. Kami akan membantu Anda untuk memahami produk asuransi terbaik sesuai dengan kebutuhan Anda. Kunjungi situs resmi AXA Mandiri atau hubungi 1500803 untuk informasi lebih lanjut.

Sumber:

• https://www.alodokter.com/menyiasati-insomnia
• https://www.alodokter.com/insomnia/penyebab 
• https://www.halodoc.com/artikel/ini-5-cara-mengatasi-insomnia-tanpa-obat-obatan?srsltid=AfmBOopuq1kuZGeAmYftcAqE639nUQh4FxHUiyxqNVN5Hrh8zUMVK-e9
• https://ciputrahospital.com/cara-agar-cepat-tidur/
• https://www.alodokter.com/insomnia
• https://www.halodoc.com/kesehatan/insomnia?srsltid=AfmBOootoO8x0T-Vb87G-uad7MF-toYY0SJqRSRjp6ZDXtGaCOMUzXfw