Apakah Puasa Bisa Menurunkan Berat Badan? Ini Faktanya!
Bagi banyak orang, bulan puasa bukan hanya momen untuk meningkatkan ibadah, tetapi juga dianggap sebagai kesempatan untuk mengecilkan lingkar pinggang. Namun, kenyataannya justru sering terbalik; tidak sedikit orang yang berat badannya malah melonjak setelah sebulan berpuasa. Pertanyaannya, apakah puasa bisa menurunkan berat badan secara efektif ataukah hanya sekadar mitos kesehatan?
Berpuasa selama bulan Ramadan artinya mengurangi waktu makan dan memperbanyak kegiatan beribadah selama sebulan. Karena berkurangnya waktu makan, banyak orang yang mempertanyakan apakah puasa bisa menurunkan berat badan?
Selama menjalankan puasa di bulan Ramadan Anda mengubah pola makan untuk sementara waktu. Frekuensi makan jadi lebih sedikit dan Anda hanya makan berat pada waktu sahur dan makan malam. Durasi puasa yang panjang dari imsak hingga berbuka (12 jam lebih) juga memungkinkan tubuh untuk membakar cadangan energi dari glikogen dan lemak lebih banyak.
Pernyataan ini didukung oleh sebuah penelitian yang dipublikasikan oleh National Library of Medicine, di mana puasa dapat menyebabkan penurunan berat badan sekitar 0,8% hingga 13 % dari berat badan awal. Journal of Public Health juga mengungkapkan bahwa puasa selama Ramadan dapat membantu penurunan berat badan hingga lebih dari 1 kg.
Durasi puasa di bulan Ramadan yang cukup panjang inilah yang dapat menyebabkan adanya perubahan metabolik, sehingga terjadi perubahan sumber energi utama dari glukosa jadi lemak. Proses ini tentu akan mengurangi lemak tubuh namun tetap mempertahankan massa otot.
Selain itu, manfaat puasa untuk menurunkan berat badan juga dipengaruhi oleh tingginya sensitivitas insulin yang dapat membantu tubuh menggunakan glukosa dengan lebih efisien. Kondisi ini dapat membantu mengurangi penyimpanan lemak berlebih dan mendukung penurunan berat badan.
Tidak hanya bisa membuat berat badan turun, menerapkan panduan diet saat puasa juga bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol sehingga kesehatan lebih terjaga. Dilansir dari beberapa sumber, berikut tips menurunkan berat badan saat puasa.
Konsumsi gorengan seperti tahu goreng, risol, bakwan, atau tempe goreng bisa memberikan kenikmatan tersendiri saat berbuka puasa. Namun, makanan berminyak ini mengandung kalori tinggi dan lemak trans yang justru bisa menambah berat badan. Tidak hanya itu, menurut berbagai penelitian, orang yang sering mengonsumsi gorengan lebih berisiko terkena diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan obesitas.
Daripada mengonsumsi makanan berminyak, lebih baik pilihlah makanan yang tinggi protein dan serat, baik saat berbuka puasa maupun sahur. Beberapa contoh jenis makanan tinggi protein adalah dada ayam, daging sapi tanpa lemak, ikan kembung, sarden, putih telur, kacang-kacangan, buah-buahan dan sayuran hijau dan berwarna cerah seperti wortel, lobak, dan terong.
Menambah asupan protein dan serat dapat menekan hormon rasa lapar, membuat perut kenyang lebih lama, dan menurunkan keinginan untuk makan lebih banyak. Hasilnya, berat badan bisa lebih terkontrol selama berpuasa.
Asupan karbohidrat yang paling cocok untuk diet saat puasa adalah jenis karbohidrat kompleks, seperti roti gandum, nasi merah, kentang, ubi jalar, jagung, dan buncis. Makanan karbohidrat kompleks bisa membuat tubuh lebih berenergi. Bila sahur dengan asupan nutrisi ini, Anda jadi bisa menjalankan ibadah puasa dengan kuat dan tidak lesu.
Berbuka puasa dengan sirup atau es buah terasa menyegarkan dan bisa melepas rasa dahaga. Namun, dalam menjalankan rencana diet saat puasa, Anda harus bisa konsisten mengurangi konsumsi makanan dan minuman manis. Sebagai gantinya, Anda bisa mengonsumsi buah-buahan tinggi air yang tidak kalah menyegarkan seperti semangka, melon, atau blewah tanpa tambahan pemanis.
Makan saat sahur sangat dianjurkan dalam perencanaan diet sehat. Namun, Anda perlu memerhatikan menu sahur yang dikonsumsi dan apa saja yang sebaiknya dihindari. Anda disarankan untuk membatasi asupan garam atau makanan yang asin karena justru bisa meningkatkan rasa haus saat puasa. Lebih baik, konsumsi makanan yang padat nutrisi untuk menambah energi, seperti nasi merah, roti gandum utuh, oatmeal, ayam, buah, sayur, atau produk susu rendah lemak. Dengan konsumsi makanan yang tepat, Anda bisa lebih kuat dan berenergi saat menjalani puasa selama kurang lebih 12 jam.
Saat waktu buka puasa tiba, mungkin Anda sering tergiur untuk langsung makan dalam jumlah banyak. Padahal kebiasaan ini justru tidak baik karena bisa menimbulkan rasa begah di perut. Sebaiknya, makanlah secukupnya dan perlahan. Dalam ajaran Islam, umat dianjurkan saat buka puasa dianjurkan untuk makan tiga buah kurma, buah-buahan lain, minum air, lalu berhenti sejenak menjalankan ibadah sholat.
Tips diet saat puasa yang juga tidak boleh terlewatkan adalah mencukupi kebutuhan cairan tubuh. Idealnya, minumlah sekitar 10 gelas cairan saat buka puasa dan sahur. Kebutuhan cairan ini tidak hanya dari air putih, namun juga bisa dipenuhi dari makanan yang tinggi air seperti sup, semangka, mentimun, atau tomat.
Mendapatkan tidur yang cukup selama bulan puasa sangat penting untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan. Kurang tidur dapat mengganggu metabolisme tubuh dan meningkatkan produksi hormon lapar seperti ghrelin yang dapat meningkatkan nafsu makan.
Selain itu, kurang tidur juga dapat mengganggu fungsi hormon yang mengatur gula darah, meningkatkan risiko resistensi insulin, dan menyebabkan peningkatan penimbunan lemak di tubuh. Usahakan untuk tidur antara 7-9 jam setiap malam dan pastikan tidur Anda berkualitas dengan menciptakan lingkungan tidur yang nyaman.
Puasa bukan menjadi alasan untuk bermalas-malasan dan tidak berolahraga. Agar diet saat puasa bisa sukses, menjaga pola makan perlu diimbangi dengan aktivitas fisik yang rutin. Misalnya, olahraga ringan dengan jalan kaki atau lari di pagi hari. Jika dirasa tidak sanggup, olahraga di malam hari juga bisa menjadi pilihan.
Salah satu cara menjaga berat badan ideal selama berpuasa adalah dengan menghindari makanan yang tidak sehat. Indikator makanan tidak sehat dapat berupa makanan instan, tinggi lemak, pedas, hingga berminyak. Makanan-makanan semacam itu dapat memicu berbagai masalah kesehatan dan mengganggu kelancaran aktivitas ibadah. Agar tidak salah dalam menjaga kesehatan selama berpuasa, berikut beberapa makanan yang perlu dihindari demi badan sehat dan berat badan tetap terjaga yang dilansir dari beberapa sumber.
Makanan pertama yang sebaiknya dihindari saat sahur adalah makanan tinggi gula, terutama jika dikonsumsi secara berlebihan. Sebab, sebagian besar makanan yang tinggi gula seperti kue-kue manis, permen, dan donat memiliki kalori yang tinggi namun tidak mengandung nutrisi yang lengkap.
Makanan-makanan tinggi gula termasuk jenis karbohidrat kompleks yang cenderung lebih sulit menyebabkan kenyang, sehingga dapat membuat seseorang ingin memakannya terus-menerus dan juga membuat lapar muncul kembali. Selain itu, makanan tinggi gula ini juga dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang diikuti penurunan energi yang drastis. Akibatnya, tubuh akan terasa lemah dan lesu sehingga mempengaruhi aktivitas jika dikonsumsi terutama saat sahur.
Apabila dikonsumsi secara berlebihan, makanan tinggi gula bisa meningkatkan risiko diabetes atau obesitas. Selain itu, jika tidak menyikat gigi setelah mengonsumsi makanan tinggi gula saat sahur, hal tersebut dapat meningkatkan risiko terjadinya gigi berlubang.
Minuman berkafein seperti kopi, teh, cokelat, dan minuman bersoda juga termasuk dalam jenis minuman yang sebaiknya dihindari. Hal ini dikarenakan minuman berkafein bersifat diuretik yang membuat seseorang lebih sering buang air kecil. Akibatnya, cadangan air di dalam tubuh akan berkurang drastis dan menyebabkan dehidrasi selama berpuasa. Selain itu, minum ini juga dapat menyebabkan sulit tidur dan menimbun banyak lemak.
Makanan olahan, instan, dan juga junk food menawarkan cara penyajian yang praktis dan sering jadi pilihan ketika sedang tidak ada waktu menyiapkan menu sahur dan berbuka. Namun, makanan yang diolah berkali-kali berpotensi menghilangkan nutrisi di dalamnya.
Oleh karena itu, ada baiknya untuk menghindari makanan jenis tersebut seperti sereal, buah kalengan, roti karena makanan jenis ini hanya mengandung karbohidrat sederhana yang akan dicerna oleh tubuh lebih cepat, sehingga akan membuat Anda terasa mudah lemas selama berpuasa.
Anda juga perlu menghindari makanan instan seperti mie instan, nugget, sosis, dan frozen food lainnya. Meski mengandung protein, makanan ini biasanya menggunakan garam dalam jumlah yang banyak dan dapat menyebabkan cepat haus serta dehidrasi selama puasa.
Makanan tinggi garam seperti makanan kalengan, cepat saji, MSG, dan mie instan diketahui dapat menstimulasi rasa haus dan dehidrasi yang bisa mengganggu aktivitas puasa. Selain itu, jika dikonsumsi secara berlebihan, makanan tinggi garam juga berisiko menyebabkan hipertensi. Rekomendasi asupan garam (natrium) per hari adalah 2000 mg.
Untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan selama berpuasa, sebaiknya hindari konsumsi makanan yang terlalu pedas karena berisiko menyebabkan berbagai gangguan pencernaan seperti sakit perut, diare, mual, dan lain-lain. Tak hanya itu, mengonsumsi makanan terlalu pedas saat sahur juga bisa memicu rasa haus secara terus-menerus.
Jenis makanan yang sebaiknya dihindari berikutnya yaitu makanan tinggi lemak seperti gorengan. Perlu diketahui bahwa jenis makanan ini dapat memperlambat proses pengosongan perut, sehingga berisiko memperburuk gejala sembelit.
Tidak hanya itu, mengonsumsi makanan tinggi lemak secara berlebihan juga bisa memicu refluks asam lambung, menyebabkan penyumbatan di pembuluh darah sehingga aliran oksigen menjadi berkurang dan mengakibatkan mengantuk pada siang hari.
Meskipun makanan sangat nikmat disantap ketika berbuka, tetapi konsumsi berlebih dapat menjadi bahaya bagi tubuh. Sebab makanan kaya santan bisa meningkatkan beberapa risiko penyakit. Mulai dari kolesterol, asam urat, dan hipertensi. Selain itu, makanan bersantan juga cenderung memiliki lebih banyak lemak. Hal ini akan membuat lebih sulit dicerna oleh tubuh. Kandungan lemak jenuh dalam tubuh, dapat memperlambat metabolisme. Apabila tetap ingin menikmati hidangan bersantan, pastikan mengonsumsinya dalam jumlah yang wajar.
Makanan yang mengandung gas berupa durian, kol, nangka, dan kedondong. Makanan dengan gas tinggi tidak dianjurkan dikonsumsi secara berlebihan, karena dapat meningkatkan asam lambung misalnya durian, nangka, kol, dan kedondong. Makanan ini bisa memicu maag, mual, kembung, nyeri, dan perih.
Dengan menghindari makanan tinggi gula, gorengan berlebihan, serta porsi makan yang tidak terkontrol saat sahur dan berbuka, puasa justru bisa menjadi momen menjaga berat badan tetap ideal. Namun, perubahan pola makan selama Ramadan juga bisa memicu risiko kesehatan jika tidak diimbangi pilihan makanan yang tepat dan gaya hidup sehat.
Disinilah pentingnya perlindungan finansial melalui asuransi kesehatan. Dengan memiliki asuransi, Anda tidak hanya berupaya mencegah kenaikan berat badan dan penyakit terkait sejak dini, tetapi juga lebih tenang menghadapi biaya pemeriksaan dan perawatan kesehatan jika dibutuhkan. Puasa pun dapat dijalani dengan lebih sehat, nyaman, dan tanpa khawatir akan risiko di kemudian hari.
Salah satu produk asuransi yang bisa jadi pertimbangan adalah Asuransi Kesehatan Proteksi Ekstra dari AXA Mandiri. Asuransi Kesehatan Proteksi Ekstra dari AXA Mandiri memberikan fleksibilitas lebih besar, seperti akses ke rumah sakit swasta, pilihan dokter spesialis, dan layanan rawat inap yang lebih nyaman.
Kombinasi antara BPJS dan asuransi swasta dapat menjadi solusi ideal, di mana Anda bisa mendapatkan manfaat tambahan seperti layanan rawat inap yang lebih nyaman, pemindahan pasien dengan ambulans, hingga proses upgrade kelas ke satu tingkat diatasnya (Kelas I dan VIP) yang lebih cepat.
Bagi Anda yang ingin meningkatkan kenyamanan dalam penggunaan BPJS Kesehatan, Anda bisa mendaftarkan diri ke dalam Asuransi Kesehatan Proteksi Ekstra. Konsultasikan kebutuhan asuransi Anda dan keluarga dengan Life Planner atau Financial Advisor AXA Mandiri. Kami akan membantu Anda untuk memahami produk asuransi terbaik sesuai dengan kebutuhan Anda. Kunjungi situs resmi AXA Mandiri atau hubungi 1500803 untuk informasi lebih lanjut.
Sumber:
