Hindari Risiko Sakit Jantung dengan Lakukan Olahraga Rutin Berikut!
Sakit jantung umum terjadi pada orang dewasa dan lansia namun tidak menutup kemungkinan jika orang yang masih berusia muda pun bisa terkena penyakit ini. Di usia berapapun penyakit ini menyerang, hal ini tetap menjadi kondisi serius yang butuh penanganan tepat.
Dikutip dari Hellosehat, prospek jangka pendek untuk korban serangan jantung yang berusia kurang dari 45 tahun sebenarnya lebih baik daripada pasien yang berusia lebih tua. Hal ini dikarenakan pada golongan usia tersebut sering memiliki satu gangguan pembuluh darah jantung dan juga memiliki otot jantung yang masih baik. Namun dalam salah satu penelitian terhadap pasien yang mengalami serangan jantung pada usia rata-rata 36 tahun, sebanyak 15% akan meninggal dalam waktu 15 tahun.
Dalam studi lain dari kasus sakit jantung pada anak muda, baik pria atau wanita kurang dari 40 tahun, hanya 1% yang meninggal dalam waktu 1 tahun. Namun ada sebanyak 25% meninggal dalam waktu kurang dari 15 tahun. Oleh karena itu, dikutip dari CNN Indonesia, WHO menyarankan orang dewasa berusia 18-64 tahun untuk berolahraga setidaknya 75-150 menit per minggu. Rekomendasi ini juga berlaku bagi orang dengan kondisi medis kronis seperti sakit jantung.
Lalu, olahraga apa saja yang baik untuk kesehatan jantung? Berikut jawabannya yang dihimpun dari berbagai sumber:
Olahraga ini berguna untuk meningkatkan sirkulasi darah yang menghasilkan penurunan tekanan darah dan detak jantung. Aerobik juga dapat membantu meningkatkan kebugaran secara keseluruhan dan membantu pacu jantung lebih baik. Bukan hanya baik untuk jantung saja, olahraga ini juga bisa mengurangi risiko diabetes tipe 2 dan membantu mengontrol glukosa darah. Idealnya, olahraga ini dilakukan 30 menit sehari minimal 5 hari seminggu.
Berjalan kaki mungkin terdengar simpel dan tidak menguras energi. Namun kenyataannya, berjalan kaki termasuk salah satu latihan kardio untuk mengurangi risiko sakit jantung. Berjalan kaki dapat meningkatkan detak jantung, menurunkan tekanan darah, hingga menguatkan otot-otot jantung sehingga aliran darah di dalam tubuh akan lancar.
Anda bisa berjalan kaki kapanpun dan dimanapun, misalnya ketika berangkat ke kantor atau jalan-jalan di mal. Cobalah lakukan secara rutin setiap hari dengan durasi hingga 30 menit.
Bersepeda adalah jenis olahraga yang paling banyak diminati semua generasi bahkan tidak jarang dijadikan hobi oleh sebagian besar orang. Menurut sebuah penelitian, bersepeda bisa menurunkan risiko stroke, serangan jantung, tekanan darah tinggi, dan juga baik untuk persendian.
Lari menjadi salah satu olahraga sederhana yang bisa Anda lakukan. Sebuah riset membuktikan, lari selama 5-10 menit setiap hari bisa membantu menurunkan risiko kematian akibat stroke, sakit jantung, hingga risiko kanker. Bukan hanya itu, lari juga membuat peredaran darah menjadi lancar sehingga detak jantung dan tekanan darah dapat menurun. Idealnya, olahraga lari dilakukan setidaknya 30 menit per hari selama 5 hari dalam seminggu atau 150 menit per minggu.
Cleveland Clinic merekomendasikan setidaknya melakukan olahraga renang selama 30-60 menit untuk menyehatkan jantung. Untuk pemula, hal ini mungkin agak sulit dilakukan. Selain itu, karena fokus berenang ada pada otot tubuh bagian atas, aktivitas ini mungkin kurang efisien. Oleh karena itu, bagi Anda yang memiliki gangguan jantung, konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu sebelum menjalani program olahraga berenang.
Meski gerakannya terkesan mudah dan tidak serumit angkat beban, nyatanya yoga termasuk dalam daftar olahraga untuk jantung yang lebih sehat dan kuat. Beberapa riset juga sudah membuktikan, partisipan berusia 40 tahun ke atas yang sering melakukan yoga selama 5 tahun mengalami penurunan tekanan darah dan detak jantung sehingga jantung pun lebih sehat.
Olahraga dapat membantu menurunkan tekanan darah dan trigliserida, meningkatkan kadar high-density cholesterol (HDL), hingga mengurangi risiko kanker dan stroke. Sayangnya, bagi orang dengan masalah jantung, olahraga bisa jadi lebih menantang. Ada beberapa olahraga yang harus dihindari penderita masalah jantung. Dilansir dari beberapa sumber, berikut beberapa olahraga yang perlu dihindari penderita masalah jantung.
Sit-up termasuk salah satu olahraga yang bisa berbahaya jika dilakukan oleh penderita masalah jantung. Para ahli bahkan menyarankan untuk menghindari push-up juga. Namun, bagi orang tanpa masalah jantung, sit-up dan latihan bodyweight lainnya bisa menurunkan tekanan darah. Bahkan, individu dengan tekanan darah tinggi perlu mempertimbangkan untuk melakukan latihan beban tubuh.
Para dokter biasanya menyarankan pasiennya untuk tidak mengangkat beban lebih dari 5 kg untuk sementara waktu setelah mengalami serangan jantung. Biasanya dokter menyarankan untuk latihan aerobik dibanding latihan beban.
Dokter juga sering menyarankan bentuk latihan yang menggunakan mesin karena bisa memandu Anda melalui serangkaian gerakan. Mesin juga menstabilkan tubuh, membuatnya lebih mudah untuk fokus pada otot tertentu yang ingin dilatih.
Latihan isometrik adalah bentuk latihan ketika Anda menahan beban di satu tempat alih-alih memindahkannya melalui berbagai gerakan. Latihan isometrik juga dikenal sebagai latihan statis dan biasanya melibatkan lebih dari satu sendi.
Plank adalah contoh latihan isometrik, di mana Anda mengontraksikan otot untuk mempertahankan posisi dan tubuh tidak bergerak. Ketika Anda melakukan gerakan isometrik secara berkelanjutan, tekanan darah bisa meningkat sehingga bisa memperburuk kondisi jantung.
Jenis olahraga dengan intensitas tinggi (High Intensity Interval Training/HIIT) juga perlu dihindari oleh penderita gangguan jantung, terutama orang dengan penyakit jantung koroner atau masalah jantung lainnya. Efek samping paling umum dari HIIT adalah pusing atau angina.
Saat melakukan olahraga HIIT, detak jantung akan meningkat secara signifikan untuk memenuhi kebutuhan oksigen yang juga lebih banyak. Apabila sebelumnya Anda telah mengalami masalah penyempitan pembuluh darah arteri, kondisi ini akan membuat asupan oksigen pada otot jantung berkurang drastis, sehingga menimbulkan rasa nyeri dada atau memicu serangan jantung.
Lari kecepatan sedang memang menyehatkan, namun olahraga intensif tidak cocok untuk orang dengan masalah jantung. Lari cepat bisa menyebabkan detak jantung meningkat drastis karena asupan oksigen yang tidak cukup.
Sebagian kecil orang yang melakukan lari jarak jauh dan berat dapat mengalami masalah jantung seiring waktu. Misalnya, dinding jantung bisa menebal dan jantung bisa mengalami jaringan parut. Kardio dengan intensitas tinggi dapat menyebabkan perubahan ritme jantung yang dapat berbahaya bagi orang dengan gangguan jantung.
Meski populer di kalangan masyarakat, lari maraton sebaiknya juga dihindari oleh penderita jantung. Sebab, aktivitas ini memiliki intensitas berat dan khawatir bisa meningkatkan risiko serangan jantung. Olahraga maraton biasanya memiliki jarak tempuh sekitar 42 kilometer. Penderita jantung sebaiknya melakukan olahraga intensitas ringan seperti jogging atau jalan cepat untuk mengurangi risiko masalah kesehatan kardiovaskular.
Olahraga sepak bola memiliki manfaat untuk meningkatkan kebugaran tubuh. Namun, olahraga ini sebaiknya dihindari oleh penderita jantung karena melibatkan gerakan cepat dan durasi panjang.
Tenis adalah permainan olahraga yang menggunakan raket dan bola kecil. Olahraga ini juga termasuk salah satu pantangan untuk penyakit jantung. Sebab, aktivitas ini membutuhkan daya tahan tubuh yang kuat dan gerakan yang cepat.
Menurut German Journal Sport (2020), mendaki gunung dan bermain ski merupakan aktivitas yang membutuhkan kekuatan fisik. Seseorang dengan penyakit arteri koroner dan berusia di atas 35 tahun dapat mengalami kematian jantung mendadak (SCD) saat bermain ski, presentasinya hingga 80%.
Olahraga ekstrim merupakan kegiatan olahraga yang memiliki kecepatan dan berisiko tinggi. Jenis-jenis kegiatan yang dapat dimasukkan dalam kategori ekstrem adalah skateboard, snowboarding, ski gaya bebas, in roller-skating, street luging, dan BMX. Menurut Cleveland Clinic olahraga ekstrem jangka panjang juga memberikan beban ekstrem yang sama besarnya pada sistem kardiovaskular.
Itulah beberapa olahraga yang perlu dihindari penderita masalah jantung. Beberapa penelitian menyebutkan bahwa olahraga dengan intensitas tinggi dapat secara akut meningkatkan risiko SCD pada penderita penyakit jantung. Olahraga ekstrim juga dapat meningkatkan risiko gangguan irama jantung, terutama bagi seseorang yang memiliki penyakit jantung koroner.
Serangan jantung bisa menimpa siapa saja tanpa memandang usia. Oleh karena itu, beberapa cara mencegah serangan jantung perlu dilakukan sejak dini oleh semua orang. Dilansir dari beberapa sumber, berikut beberapa cara mencegah serangan jantung di usia muda yang perlu Anda lakukan secara rutin.
Jantung terdiri atas banyak otot yang perlu dilatih secara teratur. Olahraga seperti berjalan, berlari sedang, atau berenang dapat menjadi pilihan untuk membantu menjaga kesehatan otot-otot jantung. Olahraga tersebut dapat membantu menurunkan tekanan darah, menguatkan otot jantung, dan mengontrol penumpukan lemak. Tubuh yang aktif bergerak berpengaruh pada mental yang sehat dan hal itu berdampak pula pada penurunan risiko serangan jantung.
Rokok memiliki banyak dampak buruk bagi kesehatan tubuh dan tentunya menjadi faktor pemicu serangan jantung. Perokok aktif berisiko lebih tinggi mengalami gejala awal serangan jantung seperti sesak napas, sakit dada, kelelahan tiba-tiba, serta pembengkakan pada kaki.
Untuk mencegahnya, Anda perlu menghentikan kebiasan merokok. Dengan mulai menghentikan kebiasaan merokok selama 1 tahun saja sudah cukup mengurangi risiko seorang perokok untuk terkena serangan jantung. Maka itu, mulailah berhenti merokok dari sekarang.
Kelebihan berat badan, terutama di bagian perut dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Berat badan berlebih atau obesitas bisa menyebabkan kondisi yang meningkatkan kemungkinan terserang penyakit jantung seperti hipertensi, kolesterol tinggi, dan diabetes tipe 2.
Untuk mengetahui apakah diri Anda memiliki berat badan ideal atau berlebih, Anda bisa mengeceknya melalui Indeks Massa Tubuh atau Body Mass Index (BMI) menggunakan tinggi dan berat badan untuk mengetahui apakah seseorang kelebihan berat badan.
Pemilihan makanan yang tepat menjadi salah satu cara mencegah serangan jantung yang paling penting. Buah, sayur, biji-bijian, dan makanan tinggi kandungan omega-3 seperti ikan adalah makanan yang direkomendasikan untuk memelihara kesehatan jantung.
Sedangkan bagi orang yang lebih berisiko seperti orang yang memiliki riwayat keluarga dengan hipertensi dan serangan jantung, sebaiknya mulai membatasi konsumsi garam, lemak jenuh, dan daging merah. Kunci tepat makanan sehat untuk mencegah serangan jantung adalah variasi menu yang seimbang untuk dapat memenuhi nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh.
Pikiran yang tertekan karena stres, kelelahan, kemarahan, dan perselisihan dapat meningkatkan risiko terkena serangan jantung. Kondisi ini dapat diatasi dengan melakukan meditasi. Cobalah mulai menyisihkan waktu untuk berelaksasi melalui yoga atau meditasi. Pikiran dan tubuh yang rileks akan menjauhkan Anda dari berbagai risiko penyakit termasuk serangan jantung.
Orang dengan pola tidur yang buruk dan waktu tidur yang kurang lebih berisiko mengalami obesitas, hipertensi, serangan jantung, diabetes, dan depresi. Itulah mengapa memperbaiki pola tidur bisa menjadi cara mencegah penyakit jantung yang dapat dilakukan.
Sebagian besar orang dewasa membutuhkan setidaknya 7 jam setiap malam. Sementara anak-anak membutuhkan durasi tidur yang lebih lama. Jadi, pastikan Anda mendapatkan tidur yang cukup setiap harinya.
Mengetahui kadar gula darah dan hemoglobin A1C ideal menjadi hal penting untuk mencegah munculnya diabetes. Pasalnya penyakit diabetes berisiko lebih tinggi terkena penyakit jantung. Sebab, diabetes bisa membuat seseorang lebih rentan mengalami hipertensi, kolesterol tinggi, kolesterol LDL (jahat) tinggi, trigliserida tinggi, dan kolesterol HDL (baik) rendah yang bisa jadi penyebab serangan jantung.
Kolesterol jahat atau LDL dapat menyebabkan penumpukan plak di arteri yang menjadi pemicu terjadinya serangan jantung. Begitu juga dengan gula darah yang tinggi dapat merusak pembuluh arteri. Itu sebabnya, kasus serangan jantung banyak terjadi pada penderita pra-diabetes dan juga diabetes.
Hal yang tidak kalah penting adalah dengan selalu melakukan pemeriksaan rutin untuk mengetahui kondisi kesehatan tubuh, khususnya jantung. Hal paling mendasar yang dapat dilakukan adalah melakukan pemeriksaan tekanan darah. Walau tubuh masih terlihat sehat, ada baiknya untuk melakukan cek tekanan darah rutin, setidaknya sebulan sekali. Cek darah juga dinilai perlu terutama bagi mereka yang sering pusing setelah mengonsumsi makanan berlemak atau hidangan laut karena bisa jadi kondisi tersebut adalah gejala awal tingginya kadar kolesterol di dalam tubuh.
Nah, itulah beberapa olahraga yang bisa direkomendasikan dan dilarang bagi penderita gangguan jantung. Dengan berolahraga secara rutin, bukan hanya bisa mengurangi risiko sakit jantung namun juga bisa membuat tubuh Anda lebih sehat dan terhindar dari berbagai risiko penyakit lainnya.
Selain melakukan olahraga rutin, Anda juga dapat memproteksi diri dari risiko sakit jantung melalui Asuransi Mandiri Proteksi Jantung dari AXA Mandiri. Dengan mendaftarkan diri Anda dan keluarga ke dalam asuransi kesehatan ini, maka Anda tidak perlu lagi khawatir dengan risiko keuangan yang dapat timbul jika terjadi sakit jantung di kemudian hari. Anda akan mendapatkan manfaat penggantian biaya rawat inap dengan metode cashless atau reimbursement yang bisa digunakan untuk biaya kamar, tindakan bedah, aneka perawatan rumah sakit, biaya kunjungan dokter umum dan dokter spesialis jantung, biaya perawatan sebelum dan sesudah rawat inap, hingga biaya akomodasi pendamping. Selain itu, Anda dan keluarga juga akan mendapatkan manfaat santunan tunai harian dan manfaat santunan meninggal dunia.
Untuk mendaftarkan diri Anda dan keluarga ke dalam Asuransi Mandiri Proteksi Jantung, silakan langsung kunjungi website AXA Mandiri atau hubungi Financial Advisor dan Life Planner AXA Mandiri dengan mengunjungi Kantor Cabang Bank Mandiri terdekat atau menghubungi contact center AXA Mandiri di 1500803.
Sumber:
